قدمت تمارين أحزمة المقاومة وسيلة بسيطة ومنخفضة التكلفة لبناء القوة وتحسين الحركة، مع إمكانية تنفيذها في المنزل باستخدام أدوات محدودة، من خلال 6 حركات تستهدف عضلات مختلفة في الجسم وتناسب مستويات متعددة من التدريب.

أكدت صحيفة "واشنطن بوست" في تقرير للصحفية غريتشن رينولدز، أن هذه التمارين تتمتع بفاعلية أيضا، موضحة أن مراجعة علمية واسعة النطاق أجريت عام 2019 خلصت إلى أن أحزمة المقاومة قادرة على بناء القوة بفاعلية تضاهي معدات الصالات الرياضية التقليدية، مثل الآلات أو الأوزان الحرة.

وتابعت "واشنطن بوست" أن تلك المراجعة، إلى جانب أبحاث حديثة أخرى، لم تظهر فروقا تذكر في الاستفادة من تمارين أحزمة المقاومة وفقا لعوامل مثل الإصابة بالتهاب المفاصل، أو الجنس، سواء كان الشخص ذكرا أو أنثى، أو الحالة المهنية، سواء كان متقاعدا أو لاعبا لكرة القدم بشكل تنافسي أو طالبا جامعيا يتمتع بصحة جيدة، إذ استفاد الجميع من هذه التمارين.

ومع ذلك، أشارت الصحيفة إلى أن كثيرا من الأشخاص قد يشعرون بالحيرة بشأن الطريقة المناسبة لإعداد واستخدام الأنابيب والأحزمة المطاطية القابلة للتمدد.

ولهذا السبب، طلبت "واشنطن بوست" من جاستن غرانت، مدرب اللياقة البدنية ونمط الحياة في واشنطن العاصمة، تصميم تمرين بسيط وشامل للجسم يتكون من ست حركات باستخدام أحزمة المقاومة.

وقال غرانت: "هذه حركات أساسية تساعد في التعامل مع تحديات التقدم في العمر وتحسين المرونة الحركية".

وأوضحت الصحيفة أن أداء التمرين يتطلب فقط أحزمة مقاومة عادية، وكرسيا متينا، وبابا يمكن استخدامه كنقطة تثبيت. وتباع هذه الأحزمة بشكل فردي أو ضمن مجموعات تحتوي على أطوال ومستويات مقاومة متنوعة.

ولأداء هذه التمارين، يحتاج الشخص إلى حزام قصير يبلغ طوله نحو 10 إلى 12 بوصة عند وضعه مسطحا، وحزام طويل يبلغ طوله نحو 41 بوصة عند وضعه مسطحا. ونصحت "واشنطن بوست" بالبدء بمستوى مقاومة خفيف بالنسبة إلى المبتدئين في استخدام هذه الأحزمة.

اظهار أخبار متعلقة

وتابعت الصحيفة أنه في البداية ينبغي أداء كل تمرين من 10 إلى 20 مرة، ثم أخذ استراحة قصيرة، وإعادة التمرين من 10 إلى 20 مرة. كما ينبغي تنفيذ الحركات بصورة بطيئة ومضبوطة.

وأشارت إلى أنه عندما يصبح تكرار الحركة 20 مرة سهلا، يمكن الانتقال إلى حزام ذي مقاومة أعلى، مع المواظبة على ممارسة التمرين مرتين أسبوعيا على الأقل، والتأكد من بقاء الأحزمة في حالة جيدة واستبدال أي حزام تظهر عليه علامات التآكل أو الاهتراء.

وقال غرانت: "أنا أستخدم أحزمة المقاومة طوال الوقت؛ فهي متعددة الاستخدامات وممتعة".

وتابعت "واشنطن بوست" أن إمكانية وضع هذه المعدات بالكامل داخل حقيبة رياضية أو حقيبة سفر تتيح ممارسة هذا التمرين أينما ذهب الشخص.

1- تمرين مد الساق أثناء الجلوس باستخدام شريط المقاومة الصغير
يستهدف هذا التمرين العضلة الرباعية، وهي عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الجذع، وهي عضلات أساسية للحركة وصحة الركبة.

اجلس مع تثبيت القدمين على الأرض، وضع شريط المقاومة الصغير تحت إحدى القدمين وثبّته في مكانه على الأرض.
اعكس طرفي الشريط، بحيث يصبحان متقاطعين، ولفه حول كاحل القدم الأخرى.
ارفع ساقك متغلبا على مقاومة الشريط حتى تصبح الساق مستقيمة تقريبا.
ثبّت الوضعية للحظات، ثم أعد الساق ببطء إلى الأرض.
كرر المجموعات التدريبية للساق الأخرى.
حافظ على استقامة العمود الفقري وتنفس بشكل طبيعي طوال فترة التمرين.

2- تمرين ثني الساق أثناء الوقوف باستخدام شريط المقاومة الصغير
يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذ الخلفية، أو الهامسترينغ، وعضلات الساق، أو السمانة، بما يساعد في تثبيت مفاصل الركبة والورك والحفاظ على قوة الساقين.

قف مع تثبيت شريط المقاومة الصغير بإحدى القدمين، ولف الطرف الآخر للشريط حول كاحل القدم الأخرى.
اثن ركبتك واسحب كعبك نحو الأرداف، متغلبا على مقاومة الشريط، حتى تصبح قدمك موازية للجدار تقريبا.
ثبّت الوضعية للحظات، ثم أعد القدم إلى الأرض، وكرر المجموعات التدريبية للساق الأخرى.
تجنب لف الوركين أو الجزء العلوي من الجسم.
3- تمرين دفع الصدر بوضعية الجلوس باستخدام شريط مقاومة طويل
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الصدرية، والعضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة خلف الذراع، والعضلة الدالية الأمامية الموجودة في مقدمة الكتف، بما يبني قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم، ويساعد في مهام مثل النهوض من الأرض ورفع المشتريات إلى الأرفف العالية.

اجلس بوضعية مستقيمة، وضع الشريط خلف الجزء العلوي من ظهرك، ممسكا بطرف منه في كل يد.
ضع يديك بالقرب من مستوى منتصف الصدر مع ثني المرفقين.
ادفع يديك إلى الأمام مباشرة حتى تستقيم الذراعان، وثبّت الوضعية للحظة وجيزة، ثم عد إلى وضع البداية.
حافظ على خفض الكتفين واستقامة القوام طوال التمرين، وتجنب تقويس الظهر.

4- تمرين السحب للأسفل بوضعية الجلوس باستخدام شريط مقاومة طويل
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والكتفين، بالإضافة إلى العضلة ثنائية الرؤوس، أو البايسبس، بما يحسن قوة السحب ووضعية الجسم.

اعقد عقدة كبيرة في أحد طرفي الشريط، ثم ضعه فوق الباب وأغلقه بحيث تعمل العقدة كمثبت على الجانب الآخر، فيما تأتي بعض الأشرطة مزودة بمثبتات خاصة للأبواب.
اجلس على كرسي، ويمكن للأشخاص طوال القامة الجلوس على الأرض، وأمسك الشريط فوق رأسك بكلتا اليدين.
اسحب الشريط إلى الأسفل باتجاه الجزء العلوي من الصدر، مع توجيه المرفقين إلى الأسفل والخلف. ثبّت الوضعية للحظة وجيزة، ثم عد إلى وضع البداية.
حافظ على رفع الصدر واستقامة الظهر، وتجنب تحدب الكتفين.

اظهار أخبار متعلقة

5- تمرين بالوف برس باستخدام شريط مقاومة طويل
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع، ولا سيما العضلات العميقة المسؤولة عن الثبات، بما يعزز التوازن ووضعية الجسم وصحة الظهر.
ثبّت الشريط في إطار الباب أو أي جسم ثابت آخر عند مستوى الصدر تقريبا.
اجلس، أو قف، أو اجثُ حسب تفضيلك، بحيث يكون جانب جسمك مواجها للباب أو نقطة التثبيت، وأمسك الشريط بيديك المضمومتين معا عند مستوى الصدر.
ادفع الشريط إلى الأمام مباشرة أمامك، مع مقاومة قوة سحبه التي تحاول تدوير جذعك. ثبّت الوضعية للحظة وجيزة، ثم عد إلى وضع البداية.
حافظ على خفض القفص الصدري واستقامة العمود الفقري وتوازي الوركين طوال التمرين.

6- تمرين سحب الشريط نحو الوجه باستخدام شريط مقاومة طويل
يعد هذا التمرين ركيزة أساسية لتمارين الجزء العلوي من الجسم، إذ يستهدف الجزء العلوي من الظهر، والجزء الخلفي من الكتفين، والكفة المدورة، وعضلات الظهر الأخرى، بما يحسن قوة الكتف وثبات الجزء العلوي من الجسم والقدرة على الرفع والوصول إلى الأشياء.

ثبّت الشريط في الباب أو أي جسم آخر عند مستوى الوجه تقريبا.
اجلس بحيث يكون الكرسي مواجها للباب وعلى مسافة كافية تسمح بمد ذراعيك بالكامل.
أمسك الشريط المقاوم بكلتا اليدين مع مد الذراعين.
اسحب الشريط نحو وجهك مع توجيه المرفقين إلى الخارج والخلف، مع التركيز على ضم عضلات أعلى الظهر، وتوقف عن السحب عندما يقترب الشريط من ذقنك.
تجنب دفع وجهك إلى الأمام، وحافظ على وضعية الكتفين منخفضة.
ثبّت الوضعية للحظة وجيزة، ثم عد إلى نقطة البداية.

إقرأ المزيد